时序流转，一学期的耕耘与沉淀即将画上句点，期末的脚步悄然临近。考场之上，考验的不仅是知识的积累，更是心态的笃定。学校精心梳理这份心理调适指南，愿以暖心指引护航每一个家庭，在复习冲刺的时光里，既有全力以赴的勇气，也有从容不迫的底气，平稳走过这段特殊的成长旅程。

【学生篇：调好心态，高效应考】

1. 规律作息，筑牢复习根基

充足睡眠是高效复习的前提，临近期末，部分同学可能陷入紧张失眠的状态，导致大脑无法充分恢复，影响思维灵敏度与记忆力。不妨试试这些睡眠小技巧：① 遵循自身睡眠节律，不随意更改入睡、起床时间；② 营造安静舒适的睡眠环境，助力褪黑素分泌，提升睡眠质量；③ 上床后专注休息，不玩手机、不做其他无关事项；④ 接纳焦虑情绪，睡不着时不强迫自己入睡，放松身心静待睡意。

2. 劳逸结合，提升复习效率

遵循“学习40分钟→休息10分钟→运动20分钟”节奏，拒绝“死磕式”复习。疲惫时可听首歌、看会儿漫画短暂减压，让大脑充分休整，进而提升复习专注度与效率。休息时多远眺放松双眼，运动以轻度活动为宜，避免过度消耗体力。

3. 正视情绪，接纳适度压力

适度紧张能激励全力以赴，不必抗拒焦虑情绪。接纳这份正常应考反应，明白考试只是阶段性检验，从容将压力转化为查漏补缺的动力。若情绪波动较大，可先暂停复习，通过简单方式平复后再投入。

4. 实用技巧，轻松减压赋能

• 焦点转移：压力过大时，有意识地转移注意力，想想开心的事、做些感兴趣的活动，缓解心理负担；

• 情感宣泄：向亲友倾诉内心的紧张焦虑，或找合适的地方大哭、大笑，释放负面情绪；

• 肌肉放松：在安静环境中，以舒适姿态坐好，从上到下或从下到上依次紧张、放松肌肉，感受松紧变化，每天坚持1-2次，每次5-10分钟；

• 深呼吸：吸气时先扩腹再扩胸，达到极限后屏气几秒，呼气时先收胸再收腹，尽量排出肺内气体，反复几次即可恢复平静。

【家长篇：温情陪伴，助力成长】

1. 倾听接纳，做好情绪港湾

放下“指挥官”姿态，做孩子的倾听者。用“我看到你很辛苦，想聊聊吗？”开启对话，耐心倾听不评判，多以“这确实不容易”“妈妈懂你的烦躁”这类话语肯定他的感受。比如孩子吐槽“复习不完了”，别急着说“加油快点学”，而是先共情“听起来你因为任务太多很焦虑，要不要和妈妈说说都有哪些难题”。这份理解能让孩子放下防备，倾诉后自然更有力量面对问题。不急于给出解决方案，陪伴本身就是最好的安慰。

2. 合理期待，传递无条件的爱

降低焦虑，不对孩子盲目追高分，多关注他的努力与进步。明确告知孩子“无论结果如何，我们都爱你”，让孩子卸下成绩枷锁轻装上阵，感受无条件的家庭支持。用具体言行肯定付出，比如看到孩子整理错题本，可说“你今天主动把数学错题分类整理，这种认真的态度特别棒”，而非空泛的“你真棒”；孩子考试失利时，不说“怎么又没考好”，而是说“没关系，我们一起看看问题在哪，尽力就不遗憾”，比空泛鼓励更能给予孩子底气。

3. 科学陪伴，营造轻松氛围

保持日常家庭节奏，不渲染紧张气氛，不给孩子额外心理负担。比如原本晚餐后有散步习惯，就继续坚持，别因为期末就改成“赶紧去复习”。和孩子拆分复习小目标，比如“今天先吃透语文2篇课文的知识点，明天再攻数学错题”，每天完成后给予正向反馈。家长以身作则保持从容，比如不把“考不好怎么办”挂在嘴边，自己也保持正常作息。避免过度监督或频繁催促，像孩子复习时不隔几分钟就去看一次，给孩子足够的自主空间，让他在放松状态下高效复习。

期末的意义，在于复盘成长、积蓄力量，而非纠结一时得失。愿同学们以平稳心态奔赴考场，不负每一份努力；愿家长们以温情陪伴筑牢后盾，守护每一份初心。让我们携手同行，以从容之姿收尾这一学期，静待每一位孩子在成长路上稳步前行，收获属于自己的精彩与荣光。

（文：尹嘉舟/编辑：李立辉/审核：学工部、党政办）