夏色渐敛，静候秋凉。暑假余额即将清零，同学们即将翻开新的篇章，在这个关键节点，应如何调整状态才能快速进入“开学模式”？常州市勤业中学为你提供一份开学“心”指南，希望大家能以良好的状态投入新学期，快来看一下吧！

学生篇

01调整生物钟，让自己“动”起来

调整“生物钟”，克服烦躁心理。经过漫长的假期，很多学生变成了 “夜猫子”。这时我们应当逐渐调节生活规律，确保每天按时起床、学习、参与运动以保证充足的睡眠，为高效学习和健康生活奠定坚实的基础。

安然入睡小贴士：

1.睡前半小时离开电子产品

2.睡前洗热水澡、泡脚，帮助身体舒缓放松

3.看看书、听轻音乐

02整理学习用品，让自己“优”起来

学习也需要仪式感。我们可以整理开学要用的书包，买一些新学期要用的文具等。比如，买新的笔记本、笔盒、铅笔、橡皮擦……等等，也可以尝试利用开学前这段时间温故上学期的知识点，让知识得以衔接，让大脑慢慢适应学习生活。这些行为看似很平常，但会给我们带来一种感觉，那就是:开学了，这是一个新的开始，我要开始一个新的阶段学习了。

03制定学习计划，让自己“新”起来

根据自身的学习特点和需要，指定详细的学习计划。明确每个阶段的学习目标并采取适当的激励措施，当自己完成目标时候不妨给自己一个小奖励。合理安排学习时间，不断激励自己，提升自我，朝着目标奋勇向前。

04合理调节情绪，让自己“悦”起来

“开学综合症”在生理上多表现为：失眠、嗜睡及一些查无原因的头晕、恶心、腹痛、疲倦、食欲不振等；在心理上则多表现为：记忆力减退、理解力下降、厌学、焦虑、上课走神、情绪不稳定等等。

“开学综合症”是正常现象，就像成人放长假后不愿上班一样，这种现象既不可无视，又不可小视，需要我们积极正视并做好调整。所以当你出现类似情绪波动时，可以告诉自己：所有的情绪反应都是正常的，是暂时的，经过调整是可以改变的。我们可以尝试使用“SWTC”法调节情绪，让我们一起来试试吧！

1.Stop（停）——中断负向思维的扩展

首先，通过呼吸进行放松。慢慢闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，再用力大口吐气。再花一分钟的时间回忆一件美好的事情。

2.WRITE“写”——勇敢表达负面情绪

拿出便签纸或者日记本，将自己的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写下此时此刻让你最困扰又无法解决的问题。

3. THINK“思”——开启理智积极思考

在大脑中检索，回忆一个自己曾经成功解决问题的经历（学习或生活），通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我是有能力解决问题的，我一定可以度过当下的难关。

4.CHANGE“换”——换一种思路思考

再拿出自己写下的小纸片或日记本来看一看，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法。

此外，走到户外，感受大自然的美好，呼吸新鲜的空气也是调节情绪的好方法。

如果同学们感觉遇到了难以解决的心理困惑或关于亲子关系的疑问，可寻求心理援助。请记住，求助是强者的行为！

常州市未成年人成长指导中心心理援助热线：0519-96111（听到提示请拨“0”，线路繁忙时请耐心等待）

家长篇

01指南一：允许孩子有缓冲阶段

孩子从轻松愉快的假日生活进入紧凑的学习生活状态，容易在心理上形成落差而产生不适应现象。所以，家长要允许孩子有短暂的适应过程。家长可抽出时间和孩子聊天，从日常的游戏、运动、娱乐等话题转向有关学习的话题，也可以和孩子一起阅读，感受充实的学习生活，让孩子逐渐接纳自己的情绪，有意识地去调整状态，做好开学的心理准备。

02指南二：营造安静收心环境

家长可以和孩子一起安排一些规律的作息、学习、运动，让孩子在更有规律的生活中，适应开学的学习生活。家长需要减少娱乐活动，按时准备一日三餐，保持良好精神状态，营造和谐温馨的家庭氛围。

03指南三：多与孩子沟通交流

开学在即，孩子可能会出现焦虑、紧张、情绪低落等情绪状态或者会出现与电子产品藕断丝连的状况，家长要及时关注，多跟孩子沟通，给予疏解和积极的心理暗示，让孩子学会识别和接纳情绪，找到正确的解决方法。‍

04指南四：制造新鲜感和期待感

鼓励孩子提前联系同学，互相分享见闻和“新鲜事”，相互关心，相互表达彼此的想念和对新学期的期待，不仅能增进同学之间的感情，也有利于培养孩子的人际交往能力。家长还可与孩子共同拟订新学期学习计划，帮助孩子树立信心，消除假期后的失落感，增强孩子对新学期的新鲜感、期待感。‍

每一段新的旅程，都是一种成长。每一次扬帆远航，都会遇到不同的风景。愿我们心怀希望，调整好身心状态，共同迎接新学期的到来！

（文：黄敏敏/编辑：李立辉/审核：党政办）